PMS(月経前症候群)対策の専門サイト「LUNAPA!」

PMS対策の専門サイト「LUNAPA!(ルナパ)」について
PMS(月経前症候群)は女性として生きていくうえで必ずといっていいほど向き合っていかなければいかない症状ですよね? 症状に個人差はありますが、対策を行って少しでも改善したいものです。 『LUNAPA!(ルナパ)』はPMSに悩みを持つ女性のための対策方法を中心としたPMS専門のサイトです。 様々なコンテンツで、悩み解決のお手伝いができればと思っています。

PMS対策におすすめの方法について

PMSサプリメント
PMSと食事
PMSの薬

PMS対策や症状の改善方法としては、サプリメントや食事による栄養療法、ピルや漢方薬による薬物療法があげられます。運動やストレッチといった、慢性的な運動不足を解消することでもPMS対策に期待ができますが、比較的続けやすい方法に注目してみました。

PMS対策に治療薬でも漢方薬でもない『サプリメント』があるとご存知でしたか?

PMSにサプリメント

PMSの症状は人それぞれ違いがあり、年齢やその時の体調によってもさまざまです。

その中でも多いのがイライラ、下腹部痛や頭痛、腰痛になってくると思うのですが、つらいPMSの症状を和らげるために頻繁に鎮痛剤を飲んでいるという方も少なくありません。

また、総合的なPMSの症状に対する薬として低用量ピルを処方してもらい、服用しているという方もいらっしゃることでしょう。

 

これらの薬は一時的にPMSの症状を緩和できるものの、当然ながら副作用の危険性もあり、正しい知識と医師の判断をもって服用する必要があります。

 

PMSや生理痛対策で薬を飲んだのに副作用で大変な事態になることも...

PMSや生理痛がひどい場合には、鎮痛剤や場合によっては低用量ピルを飲むことがあると思います。これらの薬には辛いPMSや生理痛を緩和させるという効果もありますが、副作用があることを忘れてはいけません。

 
例えば鎮痛剤の場合、代表的なロキソプロフェンでは以下のような副作用が報告されています。

発疹、かゆみ、皮膚障害、胃部不快感、腹痛、まれに間質性肺炎やアナフィラキシー様症状、肝障害や腎障害などが報告されている。

引用:ウィキペディア「ロキソプロフェン」

 
また、低用量ピルの場合、

体重の増加(肥満)、偏頭痛、吐き気、嘔吐、イライラ、性欲減退、むくみ、膣炎などがあげられる。このほか稀な例ではあるが、肝機能障害、長期服用による発癌性などの可能性が指摘されている。子宮筋腫、糖尿病を悪化させる可能性があるとも言われている。

主要な副作用として血栓症が挙げられる。ピルは血栓が起こるリスクを3〜5倍引き上げるとされ、英国で10年間に104人が血栓症で死亡したと公表されてされており、スウェーデンやニュージーランドでも集団訴訟が起こされている。

引用:ウィキペディア「経口避妊薬」

 
もちろん、すべての方に同じような症状が現れるわけではありませんが、PMS自体は病気ではなく、女性として正常な機能が働いている証拠であるため、リスクを伴ってまで薬に頼ったPMS対策を行うことは好ましくありません。

 

副作用の心配が少ない栄養療法「サプリメント」がおすすめ

PMS対策のために薬を服用した結果、副作用があらわれてしまい、二重に苦しむようなことになってしまっていては元も子もありませよね?

鎮痛剤の過剰摂取により薬物乱用頭痛を持っている女性が非常に多いともいわれています。

ですから、薬による副作用が心配という方にサプリメントは大変おすすめです。

 
PMSの治療薬にも使われているチェストベリーを始め、女性ホルモンのバランスを整えたり、生理期間中に欠乏しやすい栄養を豊富に含んだサプリメントが販売されています。

 
サプリメントの最大のメリットは"副作用のリスクが極めて少ない"ということです。

 
生活習慣の改善も同時に行うと、さらに自然な形でPMS対策ができるので、ぜひお試しください。

PMS対策で人気のサプリメント

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PMS対策に効果が期待できる様々な方法について

PMSは、生理前症候群といって、気分が落ち込んだり、イライラするといった心の症状と、頭痛、下腹部痛、便秘、むくみなどといった体の症状が現れます。

PMSの原因は、はっきりとは解明されていませんが、プロゲステロンという女性ホルモンの変動や基礎体温の上昇によって起こるといわれています。

プロゲステロンは、妊娠や乳がんの予防に欠かせないホルモンですが、このホルモンの変動や血糖値の上昇によって、体に不調を感じるわけです。

 
自分でできるPMSの対策方法としては、規則正しい生活とバランスの取れた食事、そして、適度な運動です。

PMS対策を積極的に行い、女性ホルモンバランスを整えると、体の内側から美しく健康になることができるので、PMSに悩んでいる方は、生活習慣の見直しも始めてみませんか?

 

栄養バランスは健康の基本!食べ物や食事療法でPMS対策

栄養バランス

生理前は、不思議と甘いものを食べたくなってしまいまいませんか?

しかし、食べてしまった糖質を分解するために必要なビタミン1は、腸の蠕動(ぜんどう)運動にも必要な成分です。ビタミンB1が不足すると、PMSの症状でもある便秘や肌荒れの原因にもなります。

 

ビタミンB1は、大豆製品などに多く含まれています。大豆製品に含まれているイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをします。
ホルモンバランスを整えてくれる効果もありますので、豆乳を毎日コップ1杯飲むことはおすすめです。
 

どうしても甘いものが食べたいときには?

甘いものを食べると血糖値が上昇して、もっと食べたいという食欲をアップさせてしまいます。

どうしても甘いものが食べたくなった時は、おからクッキーや寒天を使ったゼリーなど、満腹感を得ることができたり、食物繊維が豊富なものを食べるようにしましょう。

 

それから、体重増加を防ぐには、低GI食品を取り入れた食事がお勧めです。白米よりも玄米、食パンよりもライ麦パンといったように、血糖値を緩やかに上昇させる食品を選ぶことで、食欲を抑えることができます。

また、生理前は、貧血を防ぐためにもレバーやナッツ類を食べるようにしましょう。

 

運動不足は生活習慣病のもと!適度な運動やストレッチでPMS対策

軽い運動やストレッチ

生理前は、ぼーっとしたり眠たくなって動きたくなくなってしてしまいますが、体を動かさないでいると、血行不良やむくみ、腰痛、肩凝りなどの原因となります。

そして、血行が悪くなると、体が冷えやすくなって、代謝が悪くなり、寝付きが悪くなったりします。

そうなると、生理痛がひどくなってしまいますので、適度に体を動かして、体が冷えないように気を付けましょう。

 

血行を良くする有酸素運動としては、自宅でもステッパーやエアロバイクなどを使って行うことができます。道具がなくても、エア縄跳びやふともも上げといった運動でも十分です。

また、バスタイムは、湯船にしっかり浸かって体を温めるることで、ホルモンバランスを整える効果があります。

そして、入浴後はリンパマッサージやストレッチを行い、骨盤の歪みを調整すると、より質の高い睡眠を取ることができます。

 

適度な運動は、丈夫な骨を作ったり、腸の働きを良くして便秘を予防するといった効果や、イライラや気分の浮き沈みを改善する効果があります。

 

手軽にできる!お茶やハーブティーなどの飲み物でPMS対策

ハーブティー

コーヒーや紅茶などに含まれているカフェインは、血管を収縮して血の巡りを悪くする働きと、神経を刺激して興奮させてしまう働きがあるため、生理前には控えるようにしましょう。

カフェインの血管収縮作用によって体の冷えが促進されて、PMSや生理痛がひどくなってしまうからです。

 

更には、生理痛の元となるプロスタグランジンの分泌量を活発にして、骨盤に滞留させてしまいます。それだけでなく、カフェインは鉄分の吸収を悪くする働きもあるので、生理前で貧血気味になっている時にカフェインを含む飲み物を飲むことは、体によくありません。

プロスタグランジンは、プロスタン酸骨格をもつ一群の生理活性物質。アラキドン酸から生合成されるエイコサノイドの 1 つで、様々な強い生理活性を持つ。プロスタグランジンとトロンボキサンを合わせてプロスタノイドという。
引用:ウィキペディア「プロスタグランジン」

 

ノンカフェインのハトムギ茶やハーブティーがおすすめ

PMS対策として、ノンカフェインのルイボスティーやハトムギ茶、チェストベリーなどのハーブティーがおすすめです。

ルイボスティーやハトムギ茶には、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。また、ハーブティーには、リラックス効果や婦人科系に効く成分が含まれています。他にも、くま笹茶、黒豆茶、菊芋茶などのノンカフェインのお茶があります。

 

リラックス効果抜群!アロマでPMS対策

アロマ

森林浴の香りとして知られているサイプレスは、リンパの流れを良くしたり、静脈鬱血除去作用があるため、むくみ改善効果が期待できます。

それから、シダーもリンパの流れを改善する作用があるので、余分な水分を排出しやすくしてくれます。また、レモンのアロマオイルは、血液の循環を良くしてくれます。

 

これらのアロマオイルをキャリアオイルに混ぜて、リンパマッサージに使用すれば、サイプレスやシダーの檜に似た香りとレモンの爽やかな香りで、リラックスしながらむくみを改善することができます。

 

また、グレープフルーツオイルの香りは、交換神経を活性化させて不安や緊張を解す効果や、脂肪の分解に役立つ万能なアロマオイルです。

リラックス効果の高いラベンダーオイルとブレンドしたものを入浴時にバスタブに入れたり、ベッドサイドに置いたアロマポットで焚くと、ぐっすり眠れます。肌に使用する時は、必ずオーガニックのものを使用しましょう。
 

おすすめのアロマオイル

サイプレス
シダー
レモン
グレープフルーツ
ラベンダー

 

ダイエットにも最適!ヨガでPMS対策

ヨガ

ヨガは、体が本来持っている自己調節機能を高めて、自律神経・交換神経のバランスをスムーズに切り替えができるようにしていくことができます。他にも、血行をよくしたり、骨盤の歪みを治すといった効果もあるため、PMS対策としてだけでなく、美容面においてもおすすめです。
 
血行を良くすることで、生理痛の原因となるプロスタグランジンの分泌を抑えたり、肩こりや腰痛、冷えなどの不調も改善することができます。寝る前にベッドの上などで簡単に行うことができるだけでなく、仕事の合間に椅子に座ったままで行える簡単なヨガもあります。
 

ヨガの呼吸法で期待できる様々な効果

ヨガの呼吸は、精神統一、血液循環の改善、免疫力アップなどの効果もあります。

正しい呼吸法を行うことで、血液中の酸素量が増えて体内に栄養がしっかりと行き渡り、細胞が活性化します。そして、体内に停滞していた老廃物が排出されて、体の内側から美しくなることができます。

毎日続けることで、筋肉量も増えて新陳代謝が高くなり痩せやすい体質になることが期待できます。
 

PMS(生理前症候群)は薬ではなくサプリでも改善できる?

サプリでPMS対策
毎月のように起こるカラダの不調がPMS(生理前症候群)だと思ったら、PMSに対しての適切な対策を行っていくことができます。お分かりだと思いますが生理前の不調は、PMSである可能性がほとんどです。

 

まずPMSになりやすい人というのは、生活のリズムが不規則であったり、疲労感が取れにくいとか、体力がないというのも理由のひとつですが、環境的には、嗜好品を摂取する量が過剰であるのも理由だといえます。

アルコールやタバコ、甘い砂糖菓子やコーヒーなどを、普段から大量に摂取するのは健康にも良くありません。

 

あなたの性格や生活環境はいかがでしょうか?

PMSが強く出やすい人の特徴

 

上記に当てはまる部分があるのであれば、もしかしたらあなたはPMSの症状が出やすいタイプなのかもしれません。

 

PMSで起こる様々な症状

PMSの症状は200種類以上もあるといわれ、個人やその月によって様々ですが、頭痛や腰痛を感じたり、便秘がちになるとか、下痢になることもあります。気力がないとか、眠くてしかたないこともあります。乳房が痛いのも一つですし、肩や首もこりやすくなります。

 

精神的な部分では、感情が攻撃的になりやすく、些細なことにも敏感に反応しがちです。感情を上手にコントロールできないとか、人に会いたくないといったこともあります。

独自調査によるPMSで起こりやすい症状ベスト10

イライラする
腰・下腹部痛がする
胸が張る
便秘・下痢になる
疲れやすい・だるい
頭痛がする
肌荒れ、ニキビ
眠くなる、眠れない
やる気が出ない
過食気味になる

身体的な症状をはじめ、自分ではどうしようもない感情や精神的な症状に関しても、実は改善のための方法はいくつもあります。

もしかしてPMS?女性に起こる生理前の体の症状と対処法

 

サプリメントでPMS対策

上記のような症状が生理前に起こり、あなた自身がPMS(生理前症候群)だと思ったら、サプリを味方につけて改善をしていくことも対策の一つです。

PMSがあまりにひどい場合には、婦人科で治療を受けたり、鎮痛剤で対処することも必要ですが、副作用がないサプリメントはPMS対策として注目されています。
PMSサプリメントおすすめランキング!選び方のポイントも解説
 

治療薬としても用いられる“チェストベリー”

チェストベリー
PMS対策に用いられるサプリの成分で、効果的なものにはいくつかが挙げられます。

中でも特に人気なのが、ヨーロッパで婦人科系の悩みに昔から使われている、チェストツリー(チェストベリー)というハーブです。

女性ホルモンと同じような作用を持ち、バランスを整える働きがあるため、PMS対策としては定評があります。ハーブはまさに天然なので、日常的に服用するにしても、鎮痛剤などの薬と比較して安心感があります。

PMS対策にチェストベリー配合のサプリメントがおすすめの理由

 

PMS対策にサプリメントを取り入れている方は増えています

当サイトでもご紹介しているように、ピルなどの治療薬や鎮痛剤で症状を緩和することもできますが、PMS対策には安全面の理由からサプリメントも人気があります。

薬と違って副作用の心配も少ないため、サプリメントでPMS対策を行っている方も年々増えてきています。

配合されている成分をチェックして、あなたに合った成分を選びましょう。
 

PMS対策に効果が期待できる成分

先ほどお話ししたチェストベリーもPMS対策には効果が期待できる成分ですが、他にもサプリメントなどで配合される成分について簡単にご紹介したいと思います。
 


【プラセンタ】

プラセンタ

若返りなどのエイジングケアとして人気が高いのがプラセンタですが、これもPMS対策として効果的な栄養成分の一つです。

体内において、女性ホルモンのバランスを整えてくれます。自律神経のバランスを調整する働きもあるので、PMSで感じやすい、不安やイライラ感にも効果的です。

プラセンタサプリおすすめランキング!選び方のポイントも解説


【イソフラボン】

イソフラボン

大豆より摂取されるイソフラボン成分も、女性の美容や健康に効果的として知られています。

植物性エストロゲンは、女性ホルモンと似たような作用があるため、女性らしさへも働きかけてくれます。PMS期に栄養分を摂取することで、ニキビや肌荒れなどの症状にも効果的です。


【α(アルファ)リノレン酸】

αリノレン酸が含まれるフラックスシードオイル(亜麻仁油)

オメガ3で知られているαリノレン酸は、脂肪酸のうちの一つで、フラックスシードオイル(亜麻仁油)やえごま油などにも含まれています。

体内においてホルモンバランスを整えてくれますし、ダイエットにも効果的です。抗炎症作用に対しても優秀であるために、頭痛や腰痛、お腹の痛みなどもやわらげてくれます。


【γリノレン酸】

γリノレン酸が含まれる月見草

必須脂肪酸のひとつであり、月見草オイルにも含まれているのが、Yリノレン酸の成分です。

PMSの症状がある女性の多くが、γリノレン酸の血中濃度が低いということがわかっており、摂取することでPMS対策になります。また、代謝促進作用もあるため、ダイエット効果にも期待できます。