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PMS対策で摂取すべき食べ物は?注意したい食生活について

PMSに効果的な食事
PMSが女性ホルモンのバランスが崩れることで生じるということは、あなたもすでにご存知ではないでしょうか。

女性ホルモンを整え、PMSの症状を改善する方法の1つは”食生活に注意すること”です。日常の食生活や食事に気を配ることは比較的誰でも実践できるうえに、身体そのものを健康にする一石二鳥の方法でもあります。

また、摂取すべき食べ物は、自身のPMS症状によって様々なので、「これを食べれば誰にでも効果的!」という万能なものはありません。ここでは、様々なPMSの症状に合わせた食べ物と、根本改善のための食生活についてお話します。

 

PMSに効くといわれるおすすめの食べ物

PMSの症状としては、イライラ・情緒不安定などの心的な面から頭痛・腰痛・むくみなどの身体的なものまで幅広くあります。まずは、心的な症状に効果的と言われる食べ物について紹介していきます。
 

PMSの精神的な症状「PMDD」に効果的な食べ物

心的症状が生じる主な原因は、”血糖値の低下”にあると言われています。

ですから、血糖値を上げる食べ物を摂ることが必要です。中でもおすすめな食べ物は、豆類や麦などの穀物類、イモ類などです。広く知られているように、糖分が多い食べ物(チョコレートや果物など)も血糖値の上昇を助けますが、これらは

①急激に上がってしまう
②食べ過ぎると悪影響

という特徴があるので血糖値改善のために自分でコントロールするのが難しい食べ物です。

また、情緒不安定な場合には、豆類とともにレバー・海藻類・緑葉野菜がおすすめで、コーヒーなどのカフェインは避けるようにしましょう。
 

PMSの身体的な症状に効果的な食べ物

次に、身体的な症状です。PMSによる痛みなどの原因は、プロスタグランジンという成分にあるため、これを抑制することが必要です。

プロスタグランジンは、プロスタン酸骨格をもつ一群の生理活性物質。アラキドン酸から生合成されるエイコサノイドの 1 つで、様々な強い生理活性を持つ。プロスタグランジンとトロンボキサンを合わせてプロスタノイドという。
引用:ウィキペディア「プロスタグランジン」

抑制できる食べ物としては、カルシウムを含むヒジキ・モロヘイヤ、DHAとEPAを含む秋刀魚サバなどの魚類、などが効果的とされています。
 

【精神的な症状におすすめの食べ物】

豆、麦などの穀物類
イモ類
レバー
海藻類
緑葉野菜

【身体な症状におすすめの食べ物】

ヒジキ
モロヘイヤ
サンマやサバなどの青魚

 

PMSや生理痛がひどい方が摂取したい栄養素

PMSで摂取したい栄養素
先ほど少し触れましたが、痛みの原因はプロスタグランジンが過剰に分泌されることです。その他にも血流不順・冷え・ストレスなども原因となります。

食べ物としては紹介しましたが、ここではさらに踏み込んで、改善のために”摂取したい栄養素”について紹介します。

①ビタミン類
ビタミンを適切に摂ることは、女性ホルモンのバランスを整えることにつながるので、頭痛や生理痛、冷えなどの改善に働きかけます。特にビタミンB6・E・Cが効果的とされています。

②DHA・EPA
青魚に多く含まれるこれらの栄養素には、血流を改善する効果があります。血流の健全な流れは、筋肉や臓器の収縮を緩和し、痛みを和らげることにつながります。

③鉄分
鉄分は血を生成する効果によって、痛みをひどくする冷えの改善とともに貧血の予防にもつながります。ほうれん草、レバー、ヒジキに多く含まれます。

これらの栄養素を積極的に取り入れることを心がけましょう。ただし、偏りは良くありませんのでバランスの良い摂取が大切です。

 

乱れた食生活はPMSを悪化させる?こんな食生活は気を付けて!

PMSが悪化しやすい食生活
食生活は私たちの生活の基本となるものです。過度な暴飲暴食や、バランスの悪い食生活を送ることは生活習慣病や慢性的な体調不良の原因になります。また、それはPMSに対しても同じです。具体的に避けるべき食生活について見ていきましょう。

まず、アルコールはPMSの症状であるむくみや倦怠感を引き起こしやすい成分です。

お酒好きの人にすると残念なことかもしれません。適度な摂取であれば問題ありませんが、生理期間中は、量を減らしたり度数を弱めたりする生活に切り替えることが望ましいでしょう。

また、美容やダイエットに気を使いすぎている女性も、食生活が乱れやすいと言われます。

身体に良いと聞くや否やそればかり食べたり飲んだりしている人は要注意です。私たちの身体は、1つの栄養素からできているのではありません。偏った栄養の摂取は、代謝を悪くしたり、血流の不順を招く要因となり、むしろPMSの症状を悪化させてしまうことにもつながります。

 

PMS対策におすすめの食事メニュー

PMSの症状を改善するための代表的な食事メニューは、ずばり”和食”です。
PMS改善には和食

和食には、米麦などの穀類、サバや秋刀魚などの魚類、納豆・豆腐などの豆類、その他ヒジキやほうれん草などのカルシウム鉄分を含む食べ物をバランスよく摂取することができます。1日のうち朝昼晩いずれでもいいので、こうした和食セットの食事を毎日続けることがPMS対策の1つです。

和食に限らず、例えばサンドイッチにビタミンやカルシウムの多い野菜を挟んだり、市販されている穀物類中心のシリアルをヨーグルトと食べたり、という食事もおすすめのPMS対策メニューです。

これらの食べ物や食事は、一度に多く摂ればいいというものではありません。朝昼晩の3回、もしくは5~6回というように細かく分けて摂取すると、より栄養素を身体に生かすことが可能と言われています。

「おなかが空いてどうしても食べ過ぎてしまう…」という人は、朝昼晩の間に間食を取り入れましょう。チョコレートやスナック菓子ではなく、バナナやアーモンド、栄養食品などがおすすめです。
 

食事だけじゃない!飲み物でもPMS改善

PMSを飲み物でも改善
PMSの症状を改善する栄養素は、ビタミン・カルシウム・鉄分・DHA・EPAだとお話しました。このうち、ビタミン・カルシウムに加えてPMSに効果的と言われるマグネシウムなどの栄養素は飲み物からも摂取することができます。

ビタミンのうちのビタミンB6はPMSの症状、主に心的な面を和らげる栄養素です。

ビタミンB6が含まれる飲み物としては、抹茶・牛乳・ココア・紅茶などがあります。カルシウムを摂取するには、牛乳とともに豆乳がさらに効果的と言われます。豆乳にはマグネシウムも含まれているので、日常ではなかなか摂りにくい栄養素でもあるマグネシウムを補うことができます。

ちなみに、市販されている”青汁”にもこの3つの栄養素を含んでいる商品が多くあります。

これらの飲み物から、さらに効果的にPMSの改善につなげるには、”温めてから飲むこと”です。身体を温めることは血行を良くし、PMSの大敵である冷えを予防することにつながります。

繰り返しになりますが、食べ物と同じで「がぶがぶ飲めばいい」というわけではありません。食べ物も飲み物もバランスよく、適度に、習慣的に摂ることによって栄養が身体に効果的に働くということを基本として知っておきましょう。